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ダイエット経験者必見!骨粗鬆症予防のため今から気をつける事!


 

骨粗しょう症という病気をご存知ですか

歳を取ってからなる病気と

思っていらっしゃる方も

多いと思います。

 

確かに、歳をとってからわかる事が多いですね。

 

でも、若い時に気をつけておけば

歳をとっても病気にならないで

済むことも沢山ありますね。

 

今日は、骨粗鬆症という病気について

書いていきますね。

 

今から気をつけることも

書いてあるので、

是非参考にしてくださいね。

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骨粗鬆症とは

 


 

骨粗鬆症は

骨密度が低下して

骨折しやすくなる骨の病気です。

 

骨がスカスカになってもろくなります。

 

骨粗鬆症になると、

僅かな衝撃でも骨折しやすくなるのです。

 

何故、スカスカの状態になるのか。

 


 

骨は一度作られると

変わらないように思いますが、

 

実は、古くなった骨は

メンテナンスされて

新しい骨へと生まれ変わっているのです。

 

骨も新陳代謝されています。

 

女性は、閉経後

女性ホルモンのエストロゲンの分泌量が

急速に減少します。

 

年代別のエストロゲンの分泌量の画像
出典 http://www.estna.jp/estrogen/estrogen.html

 

エストロゲンは、20代をピークに

30代から減少しはじめ、

40~50代の10年間で

ストンと落ちるように

減ってしまいます。

 

そうすると

骨形成が追いつかなくなり

溶けてしまった部分を

新しい骨で埋めることが

間に合わなくなり

スカスカの状態になってしまうのです。

 

骨折を誘発しやすい状態とは


 

 

女性・高齢者

男性よりも女性の方が骨折リスクが高い。

年齢が高い方が骨折リスクが高い。

骨密度が低いと骨折リスクが高い。

 

骨折歴のある人

男女とも、過去に骨折したことがあると

将来の骨折リスクは2倍になると言われています。

 

喫煙者

喫煙者は非喫煙者に比べて

骨密度が低いだけでなく、

 

同じ骨密度でも

現在喫煙している人の

骨折リスクは

非喫煙者の約1.3~1.8倍高いようです。

 

飲酒

1日2単位以上の飲酒で

骨折のリスクが約、1.2~1.7倍高くなると

言われています。

 

1日2単位とは

アルコール40g相当

ビールで350ml缶3本

日本酒で2合

ワインで380ml位

 

ステロイド剤の長期使用者

ステロイド剤(副腎皮質ホルモン剤)を

長期使用することにより

骨折リスクは約2~4倍に高まります。

 

ステロイド剤は病気の治療に使われているので

自己判断での中止はしないようにして下さい。

 

家族の骨折歴

親が大腿骨骨折をしている場合

骨折リスクは2.3倍になると言われています。

 

その他の骨折では1.2~1.5倍高い。

 

運動不足

適度な運動

(活発な身体活動、日常生活活動)は、

骨粗しょう症による骨折リスクを20~30%、

最大50%予防する効果があります。

 

運動不足は、骨折を惹起しやすい因子となりますね。

 

転倒歴

大腿骨近位部骨折はほとんどが

転倒によって起こります。

 


 

 

骨吸収マーカーの高値

骨吸収マーカーが高い値を示す人では、

骨折リスクが高くなります。

 

骨吸収マーカーとは

骨がもろくなっていく数値を表すものです。

 

痩せの人

体格指数(BMI)が低いと

骨密度が低下します。

 

低体重(やせ)は

大腿骨近位部骨折の危険因子となります。

(転倒時に骨に大きな体力が加わるため)。

 

カルシウム不足

カルシウム摂取量が少ないと骨量が低下してしまいます。

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若いうちに気をつける事

 


 

若年期における生活習慣の見直し

 

特に食習慣と運動は

成人後の生活習慣に

多大な影響を及ぼします。

 

若年期に

生活習慣を身につける事は

重要です。

 

若年期に

高い骨密度を獲得しておく。

 

そうすれば

後年になって

骨密度の低下があっても

骨折閾値への到達を遅らせる事が

可能です。

 


 

 運動

少なくとも18歳以前

10~14歳時の骨密度が

最も増加する時期に

 

時間をかけて

強度の高い垂直荷重系運動を行う事が

骨粗鬆症の発症予防に

最も効果的であると言われています。

 

垂直荷重系運動とは

飛躍系の運動の事をいいます。

 

ここで重要なのは荷重運動をするということです。

 

荷重運動とは

骨の長軸方向に垂直に押しつぶすような

負荷をかける運動のことです。

 

骨の強度の上げるにはこの押しつぶすような

負荷をかけないと骨は強く変化

してくれないのです。

 

運動のタイプとして

ウォーキングやランニング、

ジャンプなどの着地の衝撃を

受けるような運動

 

またスクワットや腕立て伏せなども有効です。

 

エアロバイクなどはあまり有効ではありません。

 

なぜならば

バイクは足とペダルがくっついた状態の

運動なので

着地などの衝撃を受けにくいからです。

 

骨代謝を盛んにし、

骨を強くする運動を

心がけましょう。

 


 

日頃の運動では

エスカレーを使用せず階段を上り下りする。

適度に太陽光を浴びながら散歩を楽しむ。

 

フラミンゴ体操

背筋伸ばし運動

ストレッチ

なども効果があります。

 


 

食事

骨の材料となるカルシウムは骨代謝を盛んにする

ビタミンD、骨の形成を促すビタミンKを

充分に取り食事全体の栄養バランスや

カロリー量にも配慮しましょう。

 

たんぱく質は骨の材料となります。

骨を丈夫にしますので意識して摂取しましょう。


 

高齢になってからも十分な骨密度を保つためには

カルシウムを十分に摂取するとともに

カルシウムの吸収を促す栄養素を取り入れましょう。

 

骨粗しょう症の予防には、

若いうちからの対策が欠かせません。

 

思春期を過ぎた頃になると

偏食やダイエットで痩せようとして

栄養が偏りがちですが、

食習慣の乱れは

健康や発育の面でも悪影響をおよぼします。

 

積極的なカルシウム摂取を意識し

バランスの良い食事を心がけましょう。

 

このような若いうちからの

骨粗しょう症対策は、

将来、骨粗しょう症に限らず

多くの生活習慣病を予防するためにも役立つでしょう。

 

 

※成人女性におけるカルシウム摂取の推奨量は

600~650 mg/日ですが、

12~14歳では800mg/日と多めに設定されています

 


 

 

まとめ

若い時に、ダイエットに頑張った方は

ちょっと、どきっとしましたね。

 

今からでも、日常の運動を心がけましょう。

 

学生時代、スポーツに

励んだので、大丈夫と

安心している方は

維持できるように

頑張ってくださね。

 

歳をとってから後悔しないために

今からできることは

習慣にしていきましょう。

 

今日も、最後までお読みいただき

ありがとうございました。

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